အားကစား ျပဳလုပ္ျခင္း ေၾကာင္႕ျဖစ္ေသာ ၾကြက္သား နာက်င္မႈ သက္သာ ေစရန္

အားကစား ျပဳလုပ္တဲ့ပံုစံ မမွန္ ကန္တာေၾကာင့္ ျြကက္သား နာက်င္တာ၊ ျြကက္ တက္ တာေတြ ျဖစ္တတ္ ပါတယ္။ ျြကက္တက္တာေၾကာင့္ ျြကက္သားေတြ က်ံဳ႕သြားရင္၊ ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီး ျပန္ဆန္႔ရပါမယ္။ ေျခသလံုးျြကက္သား ျြကက္တက္ခဲ့ရင္ ေျခေခ်ာင္းနဲ႔ ေျခဖေနာင့္ကို ဆုပ္ကိုင္ၿပီး ဒူးေခါင္းဘက္ကို ဆြဲေပးရပါမယ္။ လက္ ေမာင္းသားျြကက္တက္ခဲ့ရင္ လက္ဖဝါးကို မ်က္ႏွာက်က္ရွိရာသို႔ မ်က္ႏွာမူၿပီး လက္ ေမာင္းဆန္႔တန္းေပးရပါမယ္။ ျြကက္သားနာက်င္တာ သက္သာေအာင္ ေအာက္ပါတို႔ ကို ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁။ ျြကက္တက္တာ သက္သာသြားတာနဲ႔တစ္ၿပိဳင္ နက္ ျြကက္သားေတြကို ႏွိပ္နယ္ေပးပါ။ ႏွိပ္နယ္ေပးတာ ေၾကာင့္ ျြကက္သားေတြ အတြင္း ေသြးလွည့္ပတ္မႈ ေကာင္းမြန္ေစႏိုင္ပါ တယ္။
၂။ အနားယူတာဟာ အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္းပါလို႔ ကြ်မ္းက်င္သူအမ်ားစုက ဆိုပါတယ္။ ျြကက္သားေတြကို အသာအယာ ဆြဲဆန္႔ေပးႏိုင္ေပမယ့္ နာက်င္ေနတဲ့ျြကက္သားကို ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခိုင္းရင္ နာက်င္မႈေဝဒနာ ပိုဆိုးရြားႏိုင္ပါတယ္။
၃။ ဒဏ္ရာရၿပီးၿပီးခ်င္းမွာ RICE နဲ႔ ကုသတာဟာ အေကာင္းဆံုးကုသႏိုင္တဲ့နည္းလမ္း ပါ။ R = Rest (အနားယူပါ)၊ I = Ice (ေရခဲကို ပလတ္စတစ္အိတ္နဲ႔ပတ္ၿပီး ဒဏ္ရာ ေပၚမွာ ၁၀ မိနစ္တင္ၿပီး ၁၀ မိနစ္အနားေပးပါ)၊ C = Compression (ျြကက္သားကို Elastic ပတ္တီးနဲ႔ ပတ္ထားေပးပါ)၊ E = Elevation (ဒဏ္ရာရတဲ့ေနရာကို ျမႇင့္တင္ ထားပါ)
၄။ ဒဏ္ရာရၿပီးၿပီးခ်င္းမွာ အပူကပ္တာကို ဘယ္ေသာအခါမွ အသံုးမျပဳပါနဲ႔။
၅။ ေမ်ာက္လႊဲေက်ာ္လိုမ်ိဳး လက္ေမာင္းကို လႊဲေပးတာဟာ ပခံုးနာက်င္တဲ့ေဝဒနာ သက္သာႏိုင္ပါတယ္။
၆။ အကိုက္အခဲေပ်ာက္ေဆးကို ဒဏ္ရာရၿပီးၿပီးခ်င္း ၂၄ နာရီမွ ၄၈ နာရီအတြင္း မွီဝဲပါ။
ျြကက္သားဒဏ္ရာ မျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ႏိုင္မည္႕ နည္းလမ္းမ်ား
ျြကက္သားနာက်င္တာျဖစ္ေစတဲ့ အဓိကအေၾကာင္းရင္းဟာ ေလ့က်င့္ခန္း အလုပ္ လြန္တာေၾကာင့္ပါ။ ျြကက္သားနာက်င္တာမျဖစ္ေအာင္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့ ျပင္းအား နဲ႔ လုပ္တဲ့အခ်ိန္အတိုင္းအတာကို တျဖည္းျဖည္းသာ တိုးျမႇင့္ရပါမယ္။ ဥပမာအားျဖင့္ သင္ဟာ မေျပးခင္မွာ လမ္းျမန္ျမန္ေလွ်ာက္တာ ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
ေအးေနတဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ကို အပူရေအာင္ ေသြးပူေလ႕က်င္႕ခန္းလုပ္ပါ
ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာေၾကာင့္ ျြကက္သားနာက်င္မႈမျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ ႏိုင္ပါတယ္။သင့္ခႏၶာကိုယ္က ပူေလာင္ၿပီး ေခြ်းစို႔လာတဲ့အထိ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေပးရပါမယ္။ လမ္းျမန္ျမန္ေလွ်ာက္တာ၊ ရြရြေျပးတာ၊ စက္ဘီးစီးတာေတြလိုမ်ိဳး ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေပးပါ။ အကယ္၍ အဲဒီလိုမ်ိဳး မလုပ္ခ်င္ရင္ ေရေႏြးနဲ႔ ေရစိမ္ ခ်ိဳးတာကို ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။
ေရဓာတ္ ျပည္႕ဝပါေစ
ျြကက္တက္တာဟာ မ်ားေသာအားျဖင့္ အပူေၾကာင့္ျဖစ္ၿပီး ေခြ်းထြက္လြန္ၿပီး ေရ ဓာတ္ဆံုး႐ံႈးတာေၾကာင့္ပါ။ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီး တစ္နာရီအတြင္း ေရပမာဏ ေလး ေပါင္မွ ေျခာက္ေပါင္ထိ ေလွ်ာ့က်သြားႏိုင္ပါတယ္။ ဒီလိုအခါမ်ိဳးမွာ ျြကက္တက္တတ္ ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်ိန္ မိနစ္ ၂၀ ၾကာတိုင္း ေရတစ္ခြက္ေသာက္ ေပးပါ။ ဒါ့အျပင္ ဓာတ္ဆားလည္း ဆံုး႐ံႈးႏိုင္တာမို႔ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနစဥ္အတြင္း ေန႔စဥ္ လတ္ဆတ္တဲ့ သစ္သီးေတြ စားေပးပါ။ အကယ္၍ သင္ဟာ ဆီးေဆးေတြ ေသာက္ေနရၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနရရင္ ပိုတက္စီယမ္ေဆးဝါးကို မွီဝဲရပါမယ္။
ပူေႏြးေနတဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ကို ဆြဲဆန့္ေပးပါ
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနစဥ္အတြင္းမွာ ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းကို ႏွစ္ႀကိမ္ျပဳလုပ္ရပါ မယ္။ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်ိန္နဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ေသြးေအးေအာင္ ျပန္လုပ္တဲ့အခ်ိန္ေတြ မွာပါ။ ေသြးပူခ်ိန္မွာ ျပဳလုပ္တဲ့ ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းဟာ ေသြးေအးေအာင္ျပန္လုပ္တဲ့ ဆြဲ ဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္းထက္ ျပင္းထန္မႈ ေလ်ာ့နည္းရပါမယ္။
ပူေႏြးတဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ကို ေအးေအာင္ျပန္လုပ္ပါ
ခႏၶာကိုယ္ ေသြးေအးေအာင္ ျပန္လုပ္တာဟာ ခႏၶာကိုယ္ေႏြးေအာင္ လုပ္တာထက္ ပိုမိုလိုအပ္ပါတယ္။ ျြကက္တက္တာနဲ႔ ျြကက္သားနာက်င္တာဟာ သင္ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္အၿပီးမွာ ခႏၶာကိုယ္ေသြးေအးေအာင္ ျပန္မလုပ္တာေၾကာင့္ ျဖစ္တတ္တဲ့ ျပႆနာေတြပါ။ သင္လုပ္ေနတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ျပင္းထန္မႈကို တျဖည္းျဖည္းေလွ်ာ့ခ်ၿပီး ေနာက္မွ ဆြဲဆန္႔ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ေပးပါ။

By Good Health